Фитнес после 50 лет набирает обороты и этим уже никого не удивишь. Сейчас во всём мире нередко наблюдается положительная тенденция к значительному увеличению активного участия лиц старшего возраста в фитнес-движении, и связано это с увеличением общей продолжительности жизни и естественном стремлении людей к хорошему качеству жизни, пышущий здоровьем образу жизни. Тренировки для любого возраста доставляют несомненную полезность — данный факт доказан многочисленными научными исследованиями. Польза фитнеса неоспорима.
Содержание статьи:
Чем полезен фитнес после 50 лет
У возрастной группы 50+ есть свои особенности и связаны они с физиологией:
- снижается сила сердечной мышцы и эластичность сосудов;
- повышается АД и ЧСС;
- уменьшается сила дыхательных мышц и бронхиальная проходимость, что приводит к одышке при физ. упражнениях;
- снижается обмен веществ и происходит потеря мышечной массы;
- происходят гормональные изменения;
- появляются хронические заболевания;
- поэтому приоритетом становится не стройная фигура, а здоровье.
Поскольку здоровье суставов крайне важно для выполнения движений, настоятельно рекомендуется принимать добавки для суставов. С годами суставы изнашиваются под действием нагрузок, поэтому прием глюкозамина, важного компонента хрящевой ткани, является мудрым решением.
Основные принципы тренировки
- постепенность (начинать с 1—2 раз, 2—3 раза в неделю – оптимальный ритм, 30—60 мин.
- умеренность (средний темп: ходьба, плавание, а не бег)
- регулярность (лучше стабильно заниматься 2—3 раза в неделю, чем начав с 5—7 раз)
По мере того как мы постепенно становимся старше, необходимо своевременно вносить изменения в программу тренировок.
Рыбий жир. Надлежащий прием жирных кислот важен для поддержания здоровья, и диета с ограничением калорий может привести к их нехватке. Жиры также амортизируют суставы, участвуют в обмене веществ, что крайне важно, если вы ведете активную жизнь. Потребление полезных жиров также означает снижение риска болезни Альцгеймера и прочих заболеваний.
Приоритеты
Основными приоритетами должны становится:
- укрепление мышц спины;
- увеличение физической выносливости и силы;
- упражнения на растяжку;
- необходимо избегать высоких нагрузок на суставы и позвоночник;
- нежелательны упражнения с опущенной головой, а также круговые вращения головой и туловища с отягощением.
Протеин и аминокислоты. У людей, которые не занимаются силовыми тренировками, процесс потери мышечной массы начинается еще в молодые годы вместе с падением уровня тестостерона. Тренажерный зал поможет остановить этот процесс или даже запустить его вспять. В данном случае протеин (аминокислоты) будут строительным материалом для мышечных волокон. Потреблять необходимое количество белка из обычной пищи бывает очень затруднительно. Протеин и аминокислоты выручают в этой ситуации.
То есть именно физическое здоровье — ваша цель, а не устремление к модельным параметрам. В особенности основательно к составлению плана тренировок необходимо относиться дамам в период менопаузы.
Обязательна перед началом занятий консультация фитнес-врача, а если есть проблемы со здоровьем, необходима справка от лечащего врача. Фитнес после 50 лет должен быть прежде всего безопасным, тогда он реально принесёт пользу.
Отдельно о посещении сауны. Предъявляет повышенные требования к сердечно-сосудистой системе: повышается артериальное давление, увеличивается число сердечных сокращений. Поэтому необходимо учитывать показания и противопоказания, не более 1р. в неделю, режим 2-3 захода по 3-7 мин.
Девиз и здесь: «умеренность и ещё раз умеренность».
Виды тренировок
Если вам интересен фитнес после 50 лет и вы решили добавить немного физических упражнений — вот 5 дополнительных приятных, с высокой отдачей, но несложных видов тренировок:
- Плавание и Аквааэробика. Даже в умеренном темпе 45 минут плавания сжигает более 300 калорий. Добавление упражнений на сопротивление в аквааэробике дополнительно активизируют мышцы не напрягая суставы.
- Йога. Йога может быть очень сложной, особенно если вы не делали этого раньше. Начните медленно и будете постепенно удлинять свои мышцы. Час йоги для начинающих сжигает примерно 100 калорий.
- Ходьба. Вы можете сжечь около 200 калорий (в зависимости от вашего темпа) в течение 45 минут. Найдите партнера, чтобы гулять вместе, можно завести собаку и наслаждайтесь пейзажами!
- Пилатес. Это упражнение отлично подходит для осанки и гибкости. Час пилатеса для начинающих сжигает около 120 калорий.
- Аэробика: зумба, лестничный степпер, эллиптические, гребные, велосипед и т. п.
В зависимости от вида аэробики выберете подходящую для вас категорию упражнений. 45 минут занятий зумбой можно сжечь до 350 калорий.
Важно найти баланс между тем какие проблемы у вас, что держит вас в форме и тем, что нравится.
Витамины рекомендованы практически всем, и люди старше 50 не исключение. Поскольку люди преклонного возраста потребляют меньше калорий, чем молодые атлеты, им может не хватать питательных веществ из каждодневного питания. Хорошие мультивитамины восполнят этот пробел, укрепив иммунную систему и общее состояние здоровья.
Общие рекомендации
- Необходима справка от врача, первичное тестирование у фитнес-врача.
- Тренироваться 2-3 раза в неделю не более 1 тренировки в посещение.
- Избегать тренировок с высокой интенсивностью. Предпочтительны утренние часы.
- Не совмещать несколько тренировок в один день.
- Форма для занятий должна быть удобной.
- Обязательно употреблять воду в процессе тренировки.
Для кого-то 50 лет – самый расцвет в карьере, личной жизни, для остальных – стадия борьбы за здоровье. Всё индивидуально. Прислушивайтесь к себе. Если вы преодолеваете физические нагрузки при занятиях фитнесом как и когда-то – продолжайте на тех же «оборотах». Если ощущаете дискомфорт – обратитесь к доктору, проконсультируйтесь.
Понравилась статья — сохраняйте в закладках, делитесь с друзьями, мамами и папами, с бабушками и дедушками полезной информацией.
